Conheça os erros técnicos e as gafes de quem está começando a malhar na academia. E inicie uma nova vida com estilo
Erros na dieta
Exagerar na proteína no pós-treino
Em vez de músculos, é mais provável você ganhar uma diarreia. O
organismo tem uma capacidade determinada de absorção diária de proteína
que varia de 1 a 2 gramas por quilo do peso corporal. “O mais importante
é reverter o processo de degradação muscular a partir da normalização
da glicemia e da liberação de insulina. Isso é promovido de maneira mais
eficiente consumindo carboidratos. Só depois disso é que o corpo vai
pensar em construir massa muscular”, explica Mariana Klopfer, membro do
Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicado à Atividade Motora da
Escola de Educação Física da USP.
Entupir-se de suplementos
“Na fase de adaptação, a suplementação é desnecessária, pois vai
fornecer nutrientes de forma excessiva. Você ganhará gordura e
sobrecarregará fígado e rins”, diz Graziela Friedler, doutoranda em
Metabolismo, Nutrição e Sistema Imunológico de Atletas pela USP.
Treinar sem comer
Esse é um erro clássico entre aqueles que querem emagrecer. “A pior
atitude para perder gordura é malhar assim, pois o metabolismo depende
da presença de carboidratos. Coma algo antes do treino, nem que seja uma
fruta ou uma barra de cereais”, afirma Mariana.
Erros de comportamento
Deixar o aparelho suado
Passe um pano ou uma toalha no aparelho de musculação quando terminar
de usá-lo. “Fungos, vírus e bactérias podem estar presentes no nosso
suor e transmitir doenças”, diz o dermatologista Francisco Fernando
Bezerra, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.
Soltar gases
Muitos dos malhadores que fazem uso de suplementos viram verdadeiras
usinas de puns. “Durante o exercício, o ritmo intestinal fica acelerado
por causa de forças mecânicas resultantes da contração muscular e de
alterações hormonais, e isso pode despertar a vontade de soltar gases”,
explica a nutricionista Graziela Friedler. Para evitar o problema, não
abuse do consumo de proteínas (em geral, elas têm um tempo de digestão
mais lento que os carboidratos) e de fibras antes do treino, ingira
bastante líquido e, se possível, dê uma passada no banheiro para se
aliviar. Bom, caso você cometa mesmo o “crime”, olhe para o lado,
fingindo estar à procura do “verdadeiro” culpado.
Repetir a roupa suja
Se você é daqueles que vestem a mesma camiseta por três dias
seguidos, não estranhe se os outros fizerem cara feia quando você
levantar os braços. “As bactérias que causam o mau cheiro se reproduzem
rapidamente em um tecido suado, principalmente se ele for de algodão”,
afirma Bezerra. Caso não dê para lavar a peça, ao menos a deixe no sol
para secar. Para evitar inimigos, opte por tecidos com tecnologia
dry-fit, que controlam a umidade.
Dar berros
“É uma estratégia de motivação, mas muitos gritam ao puxar peso para
chamar atenção”, diz Sâmia Hallage, doutora em psicologia experimental
pela USP. Já que você não está com 200 quilos nas costas, dose a
vibração sonora.
Não revezar o uso do aparelho
Por mais que você queira treinar a jato, não infrinja um dos
principais códigos de boa convivência em território “acadêmico”. “É
perfeitamente possível que até três pessoas se revezem no aparelho, sem
que haja prejuízo para o treino delas”, diz Mauro Cardaci.
Pensar que o secador é seu
“Tivemos de encurtar o fio do secador de cabelo para que os caras não
o usassem para secar a bunda, o saco e até as frieiras no pé”, diz João
Carlos Freitas, coordenador da Academia Wet, em São Paulo. Ou seja:
secador, na academia, só para a cabeça – a de cima.
Querer conversar demais
Tenha certeza de que a pessoa com a qual você puxou papo está mesmo a
fim de – da sua – conversa. “Muita gente, por exemplo, evita a academia
da empresa para não ficar falando de trabalho”, diz Renato Ricci,
especializado em coach executivo.
Adaptar a vestimenta
“Tive um aluno que esqueceu o short e quis correr na esteira vestindo
sunga”, conta Carlos Klein, personal trainer e diretor técnico da
assessoria esportiva Núcleo Vida, em São Paulo. Tem também aqueles que
aparecem de calça jeans e sapatênis para treinar. Não dá! Correr com um
calçado inapropriado pode acabar numa lesão.
Deixar os pesos desorganizados
Cuide dos acessórios da academia como se fossem parte da sua casa.
Largar os pesos espalhados pelos cantos ou nas barras pega mal, porque
alguém terá de colocá-los no lugar. “Você vai atrapalhar o tempo de
treino das pessoas”, alerta Munir Moughalabie, proprietário e
coordenador da academia Estúdio M, em São Paulo. Mais: vai ainda queimar
seu filme com as gatas.
Olhar-se no espelho excessivamente
Pegue leve com as poses em frente ao espelho. “Durante o treino, os
músculos aumentam de volume por causa do aporte sanguíneo, mas isso se
normaliza mais tarde”, diz Mauro Cardaci, coordenador de musculação da
Fórmula Academia, em São Paulo. “Esse comportamento narcisista acaba
fazendo a pessoa parecer ridícula”, avalia a consultora de estilo e de
marketing pessoal Ligia Marques.
Abrir mão da cueca
Imagine o desconforto que um fulano causa ao abrir as pernas na
cadeira adutora e expor seu saco aos olhos de todos. Não há marketing
pessoal que resista. “Nenhuma mulher gosta de ser intimada a ver anexos
sem estar diretamente interessada neles”, completa Ligia Marques, autora
do livro Sem-Noção (Matrix Editora, 209 págs.).
Erros no treino
Subestimar os aparelhos
Muitos iniciantes ignoram a explicação do instrutor sobre o
funcionamento dos aparelhos, ou nem mesmo se preocupam em checar ou usar
travas e presilhas. Resultado: aquele barulhão de pesos caindo, bancos
descendo com tudo e eventuais lesões. “Toda semana alguém cai na
esteira”, diz João Carlos Freitas. Vá com calma e não se intimide em
pedir ajuda ou explicação.
Ignorar o aquecimento
Se a intenção é ir direto para o ferro – “porque o que eu quero é
ficar forte” -, saiba que o risco de lesão aumenta. O aquecimento
“lubrifica” as articulações. Dez minutos na esteira são suficientes para
isso.
Focar apenas alguns músculos
Por mais que você queira enfatizar o peitoral, entenda que os grupos
musculares agem em conjunto. Valorizar demais determinado segmento cria
desequilíbrios musculares, que afetam sua postura e geram outros
problemas físicos.
Não traçar objetivos
Você quer emagrecer, encorpar, ficar mais definido? Estabelecer
metas, além de mantê-lo motivado, também auxilia na avaliação e na
precisão do treino.
Burlar o programa estipulado
O cara recebe o treino e o acha insuficiente. Em vez de conversar com
o professor, aumenta as séries e os exercícios por conta própria e
chega a ficar três horas na academia. “No começo, o treino é curto e de
pouca intensidade justamente porque é preciso passar por uma adaptação,
principalmente para preparar as articulações”, justifica Carlos Klein.
Treinar dolorido
“Essa dor serve para alertar que algo está errado”, diz Alexandre
Dias Lopes, professor do programa de mestrado em fisioterapia da
Universidade Cidade de São Paulo (Unicid). Ela é sinal de que você pegou
peso além da conta. E, caso o incômodo demore a passar ou piore durante
os treinos seguintes, pode ser uma lesão.
Imitar o bombadão
“Cada programa tem especificidades para atender aos objetivos do
praticante, cuja condição física é particular”, diz Munir Moughalabie.
Copiar o fortão ao lado pode trazer complicações físicas. “Treinos
complexos requerem uma consciência corporal e uma propriocepção (a
percepção do próprio corpo no espaço) que o iniciante não tem”, diz
Klein.
Comece certo
Carlos Klein elaborou este treino de adaptação para você (ele deve
ser seguido no seu primeiro mês de academia, três vezes por semana).
Faça três séries de 15 repetições (carga leve) de cada exercício nesta
sequência. Descanse por 30 segundos entre as séries.
• Aquecimento (dez minutos de esteira ou bicicleta)
• Chest press (peito)
• Cadeira extensora (pernas)
• Pulley frente (costas)
• Cadeira flexora (pernas)
• Elevação lateral (ombros)
• Reto abdominal (abdome)
• Alongamento leve (cinco minutos)
FONTE MENSHEALTH
