Sempre tem alguém querendo emagrecer, seja por razões estéticas, seja porque ouviu do médico que está com muita gordura visceral e, se não se cuidar, vai virar um sério candidato a sofrer com problemas do coração. De fato, existe razão para essa preocupação: dados do Instituto Brasileiro de Estatística e Geografia (IBGE) revelam que 90% dos brasileiros se alimentam de maneira inadequada e metade da população com mais de 20 anos está acima do peso. Entre os homens, esse quadro triplicou nos últimos 30 anos. O grande problema é que a maior parte dessa turma – 60% –, segundo uma pesquisa realizada pela Secretaria Estadual de Saúde de São Paulo, com 1,5 mil pessoas de oito capitais, faz alterações radicais no cardápio sem o acompanhamento de um especialista ou entra de cabeça em algum regime do momento ou indicado por amigos. Aqui listamos cinco problemas que uma dieta desequilibrada e sem orientação traz à saúde. Veja como não ser mais uma vítima.
Ganho de peso pós-dieta
“Ninguém aguenta passar muito tempo seguindo uma dieta rígida demais. Quando ela acaba, geralmente a pessoa volta a se alimentar como antes ou come ainda mais, inconscientemente, para compensar a privação pela qual passou. O resultado disso é ganhar o peso perdido”, explica a nutricionista Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro. “O conhecido efeito sanfona resulta em uma resistência maior por parte do organismo em emagrecer”, acrescenta Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Principais vítimas Pessoas que querem perder muito peso em pouco tempo e, para isso, diminuem radicalmente a quantidade de calorias ingeridas e riscam os carboidratos do cardápio, a principal fonte de energia do corpo. “A turma que adere à dieta da sopa, das proteínas, dos shakes também comete o mesmo erro”, complementa Paula Castilho.
Não caia nessa Devagar e sempre. Este é o lema de quem quer perder peso de forma saudável e duradoura. É claro que será preciso rever o cardápio, mas ele deve conter um pouco de tudo em quantidades moderadas. “A dieta deve incluir até mesmo aqueles itens que a pessoa gosta e que costumam ser considerados proibidos, como um chopinho. Isso sem estragar o resultado final, claro”, explica a nutricionista Fernanda Vaz, da Clínica Patricia Davidson, no Rio de Janeiro. “Quem emagrece além da conta também pode perder massa magra. Na verdade, quando isso acontece fica ainda mais difícil manter-se magro, já que o corpo gasta mais energia com os músculos do que com a gordura”, explica a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo.

Insônia
A falta de certos nutrientes refletem na qualidade do seu sono. Por isso, uma dieta equilibrada é essencial para garantir um descanso tranquilo e reparador. “O magnésio, por exemplo, funciona como um relaxante muscular e é fundamental para o sono”, diz Fernanda Vaz. Quem resolve fechar a boca de maneira radical e por conta própria pode acabar comprometendo as horas de repouso. Isso também acontece com quem ingere muitas substâncias estimulantes, como café e refrigerantes à base de cola ou guaraná.
Principais vítimas Aventureiros (e irresponsáveis!) que enxugam as refeições sem o aval de um especialista, como os que pulam o jantar ou substituem a comida por substâncias estimulantes para render mais no trabalho ou na malhação.
Não caia nessa “Coloque no prato alimentos ricos em triptofano – aminoácido que o corpo usa para produzir serotonina –, substância química que no cérebro é convertida em melatonina, o hormônio do sono”, recomenda Alessandra Rascovski. “Ele pode ser encontrado na banana, no frango, no peru, no arroz, na aveia e nos pães integrais.” A salsinha, a cebola, a castanha-do-pará, a linhaça, as nozes e o espinafre também são bem-vindos, pois são ricos em magnésio. “À noite, evite alimentos gordurosos, que são de difícil digestão”, alerta a nutricionista Fernanda Vaz.
Cabelo, unha e pele fracas e feias
Este é um sinal de que alguns nutrientes importantíssimos para a saúde estão ficando fora do seu cardápio. “É o caso do zinco e do cálcio, que são necessários para a manutenção das unhas e dos cabelos”, diz a nutricionista Patricia Davidson Haiat. Já as vitaminas do complexo B são fundamentais para a formação de novas células, mantendo a pele saudável e renovada. “As fontes de proteína, como a carne, o frango, o peixe e o ovo, também são importantes nesse caso”, indica o endocrinologista Fabiano Serfaty, do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia, ligado à Secretaria de Saúde do Rio de Janeiro.
Principais vítimas Frequentadores assíduos de fast-food, que substituem as refeições por sanduíches e lanches ou têm uma alimentação pouco diversificada, concentrada em carboidrato e escassa em proteínas.
Não caia nessa “Evite alimentos processados e industrializados e faça uma dieta variada que inclua leite, ovos, queijo branco, peixes, castanhas, nozes, pães integrais, hortaliças e frutas”, aconselha Patricia.
 
Hipoglicemia
Quando alguém fica muito tempo em jejum pode haver uma queda do nível de açúcar no sangue, o que provoca diversos tipos de mal-estar, como fraqueza, sonolência, dores de cabeça e náuseas. “Usamos o nome hipoglicemia quando a glicemia está abaixo de 40, o que é mais comum em quem tem diabetes ou alguns tipos de tumor, mas é raro em pessoas fora desses quadros”, esclarece Fabiano Serfaty.
Principais vítimas “Quem passa longos períodos sem comer ou que tem o costume de suar a camisa de estômago vazio é um grande candidato à hipoglicemia”, diz Fernanda Vaz. “Os indivíduos que têm uma alimentação rica em carboidratos simples, presentes em alimentos como o arroz e o pão branco, também podem passar pelo problema.” Isso porque o nutriente, logo depois de ser ingerido, provoca a alta da glicemia, que costuma ser seguida por uma baixa.
Não caia nessa Alimente-se a cada três ou quatro horas e nunca malhe sem ingerir nada. Prefira os carboidratos complexos, que podem ser encontrados no pão integral e nos grãos, por exemplo, eles liberam a glicemia lentamente na circulação sanguínea.
Intestino preso
“Diante de uma dieta desequilibrada, a ingestão de fibras também é precária e, com isso, o intestino tem dificuldade para formar o bolo fecal”, explica Paula Castilho.
Principais vítimas Pessoas que não incluem com frequência legumes, folhas e frutas no cardápio, e que tomam pouco líquido. “Os carnívoros, que passam reto pela salada no churrasco e só lançam mão de acompanhamentos como o arroz e a farofa, também são fortes candidatos a ter intestino preso”, diz a nutricionista Fernanda Vaz.
Não caia nessa “Acrescente um tipo  de vegetal para cada fonte de carboidrato colocada no prato”, ensina Patricia Davidson Haiat. As frutas, cereais e as sementes também são muito bem-vindas. E não se esqueça de tomar muita água durante o dia. Do contrário, o resultado é o oposto – o bolo fecal fica mais volumoso e ressecado, o que dificulta a saída dele do corpo.

O feitiço virou contra o feiticeiro
“Depois que eu fiquei noivo, relaxei e comecei a engordar. Minha companheira não gostou nada disso e começou a reclamar”, conta o dentista carioca Rafael Toledo, de 35 anos. Em pouco tempo ela terminou o romance e, para dar o troco na ex, Rafael resolveu fazer uma dieta radical. “Eliminei os carboidratos, a gordura, os doces e o álcool da minha vida e comecei a malhar como um louco.” Em alguns meses ele conseguiu o que queria, ficou muito magro, mas junto com a perda excessiva de peso, veio a insônia, o estresse e a falta de pique. Como não poderia deixar de ser, Rafael não aguentou o ritmo por muito tempo e logo recuperou os quilos pedidos. “Depois disso procurei uma nutricionista, fiz uma reeducação alimentar e hoje estou emagrecendo aos poucos.”
Estratégia errada Já o paulista Daniel Pereira, de 30 anos, técnico em informática, sempre teve problemas com a balança e nunca se importou muito com isso. Mas, quando completou três décadas de vida, decidiu que precisava emagrecer e elaborou uma dieta por conta própria. “Comecei a tomar apenas um shake pela manhã, cortei o jantar e os lanches entre as refeições.  Logo percebi que estava tudo errado, pois, além de sentir muita dor de cabeça e irritação, não emagreci”, conta. Ele também entrou na academia, mas não conseguia pegar firme na malhação porque faltava vitalidade. “Com isso, percebi que o ideal é priorizar a saúde e não procurar resultados milagrosos.”

Matéria publicada na Revista Men’s Health de março de 2012.